「産後のお腹やお尻のサイズダウン」でお悩みの方が多いようです。
妊娠中に安静にしすぎていた方や、切迫早産等の理由で入院していた方は、産後特に骨盤底筋や大腰筋などの「インナーマッスル」が弱くなっています。
そこで、これらの筋肉を鍛えることが、お腹やお尻のサイズダウンや骨盤を締めるのに有効です。
しかし、弱くなった筋肉をいきなり鍛えようとすると筋肉自体に痛みが出たり他の部分に影響が出る場合が多々ありますので、まずは、「歩く」ことからスタートするのが重要です。
「歩く」ことで、骨盤や股関節周辺の筋肉に刺激が入りることで、自然とインナーマッスルも妊娠前の元の動きに対応できるようになってきます。
なかなか歩くことが出来ない場合は、家の中で「踏み台昇降」運動をすることも有効です。
30分以上「歩く」事が楽になってきたら、いよいよインナーマッスルを鍛える体操を始めるといいでしょう。
それでは、簡単で効果的なエクササイズを2つご紹介します。
一つ目は「骨盤底筋」強化のエクササイズです。
この筋肉はお尻の穴周辺にあるので、仰向けに寝た状態で5秒間、お尻の穴に力を入れてキープします。同時におへそに力を入れ、ふくらはぎ同士をくっつける動作も行うと効果的です。
この動作を10回繰り返します。
そして、この5秒×10回を一日2〜5セット行うとお尻周り引き締まり、尿漏れが気になる方にも効果が期待できます。
続いて「大腰筋」強化のエクササイズです。
この筋肉は腰骨と股関節をつなぎ、骨盤の内側を締めるのに大切な筋肉です。
この筋肉が弱くなると骨盤が歪むだけでなく、猫背になりやすく、また、いわゆるポッコリお腹になりやすいのです。
この筋肉を鍛える方法ですが、仰向けに寝た状態で立膝にします。そして、股関節・膝・足首が90度になる角度で5秒キープします。そして、また立膝に戻します。
この動作を5〜10回繰り返します。
「骨盤底筋」「大腰筋」を鍛えるエクササイズはどちらも徐々に回数を増やすようにして下さい。
痛みが出たりした場合は、無理をしないで一度休むか回数を減らすかして調整して下さいね。